Wintertraining Sterke Sietze
De hier beschreven oefeningen zijn met name gekozen als training voor prestatie-roeiers.
De oefeningen zijn erop gericht de doorhaal krachtiger en gecontoleerder te maken, de uitzet beheerst
en doelgericht te laten verlopen, en de riembeheersing een vanzelfsprekende te laten worden.
Het aantal herhalingen is zo gekozen dat de duur-spierconditie verhoogd wordt.
- Alle genoemde oefeningen moeten in een sessie uigevoerd worden.
- Volgorde mag willekeurig zijn, alleen buikspieroefeningen op het laatst omdat die totaal uitputtend zijn.
-
Ook tijdens een oefening mag je van toestel wisselen, als je maar uiteindelijk het aantal herhalingen
per oefening hebt gehaald. - Voer de oefeningen ongehaast en precies uit.
-
De ontspanningsbeweging en inspannings beweging moeten globaal met dezelfde (lage) snelheid
worden uitgevoerd. -
Adem bij de inspanningsfase (het gewicht wordt opgetild) uit, en vervolgens tijdens de ontspannings-
fase in. -
Kies het gewicht zo dat het aantal voorgeschreven herhalingen soepel en zonder ”smokkelen “ kan
worden uitgevoerd, Hoogte van het gewicht is onblangrijk in verhouding tot een correcte uitvoering. -
Nadat je lichaam gewend is aan het trainen in een sportschool (1 a 2 weken) ga je per herhalig van
een oefening het gewicht licht verhogen. Als de laatste herhaling gemakkelijk gaat kan het uitgangs-
gewicht worden verhoogd. -
Meld pijnklachten TIJDENS het trainen direct aan Peer. Pijnklachten na het trainen (in het bijzonder
na 24 uur), zijn in het begin normaal.
Oefeningen: (Altijd starten met warming up: 6 minuten fiets of roeimachine)
- Hyperextensions
- Latissimus press gestrekt voorwaarts
- Rekoefening aan pectoralis machine
- Schouderpress met stok
- Dead lift nek en schouders: trapezius en onderarm
- Cross stretch voor spieren tussen schouderblad en achterste deltoideus
-
Zittende rugspier-oefening op toestel:
a - rechtopzittend - Ellebogen naar achter
b - Rug buigen en strekken, dan armen. - Zittende quadriceps=oefening in stoel: benen
- Triceps oefeningen staande met touwgreep
- Buikspieren: zittende crunches met stang/touw + gewicht in nek
- Buikspieren liggend, drie soorten
- Leg-raises,hangend aan stang.