De hier beschreven oefeningen zijn met name gekozen als training voor prestatie-roeiers.
De oefeningen zijn erop gericht de doorhaal krachtiger en gecontoleerder te maken, de uitzet beheerst
en doelgericht te laten verlopen, en de riembeheersing een vanzelfsprekende te laten worden.
Het aantal herhalingen is zo gekozen dat de duur-spierconditie verhoogd wordt.
Alle genoemde oefeningen moeten in een sessie uigevoerd worden.
Volgorde mag willekeurig zijn, alleen buikspieroefeningen op het laatst omdat die totaal uitputtend zijn.
Ook tijdens een oefening mag je van toestel wisselen, als je maar uiteindelijk het aantal herhalingen
per oefening hebt gehaald.
Voer de oefeningen ongehaast en precies uit.
De ontspanningsbeweging en inspannings beweging moeten globaal met dezelfde (lage) snelheid
worden uitgevoerd.
Adem bij de inspanningsfase (het gewicht wordt opgetild) uit, en vervolgens tijdens de ontspannings-
fase in.
Kies het gewicht zo dat het aantal voorgeschreven herhalingen soepel en zonder ”smokkelen “ kan
worden uitgevoerd, Hoogte van het gewicht is onblangrijk in verhouding tot een correcte uitvoering.
Nadat je lichaam gewend is aan het trainen in een sportschool (1 a 2 weken) ga je per herhalig van
een oefening het gewicht licht verhogen. Als de laatste herhaling gemakkelijk gaat kan het uitgangs-
gewicht worden verhoogd.
Meld pijnklachten TIJDENS het trainen direct aan Peer. Pijnklachten na het trainen (in het bijzonder
na 24 uur), zijn in het begin normaal. Oefeningen: (Altijd starten met warming up: 6 minuten fiets of roeimachine)
Hyperextensions
Latissimus press gestrekt voorwaarts
Rekoefening aan pectoralis machine
Schouderpress met stok
Dead lift nek en schouders: trapezius en onderarm
Cross stretch voor spieren tussen schouderblad en achterste deltoideus
Zittende rugspier-oefening op toestel: a - rechtopzittend - Ellebogen naar achter b - Rug buigen en strekken, dan armen.
Zittende quadriceps=oefening in stoel: benen
Triceps oefeningen staande met touwgreep
Buikspieren: zittende crunches met stang/touw + gewicht in nek
Buikspieren liggend, drie soorten
Leg-raises,hangend aan stang.
1. HYPEREXTENSIONS.
Je gaat liggen op het apparaat zoals in het plaatje aangegeven, waarbij je erop let dat je draaipunt van je
heupgewrichten ruim over het heupbankje komt te liggen en je geslachtsdelen niet in de knel komen.
Je laat je bovenlijf zo ontspannen mogelijk omlaag hangen, heel mooi is als je nog even “tegenkromt “ met
je voorhoofd richting stang. Als uitgangshouding kun je er, afhankelijk van je kracht, voor kiezen je handen
op je rug, op je borst, in je nek of voor je uitgestrekt te houden. Je zet de beweging omhoog in door allereerst
krachtig je bilspieren aan te spannen (belangrijk!) en dan je rugspieren totdat je bovenlichaam HORIZONTAAL
is, niet verder. Kijk daarbij naar de tegenover liggende muur.
blijf 1 seconde in deze houding en ontspan dan de spieren van rug en billen in omgekeerde volgorde tot volledige
ontspanning.
Herhalingen: 12
Sets: 3
2. Latissimus press gestrekt voorwaarts.
Ga in militaire (geef acht) houding staan, met de voeten op schouderbreedte, Leg de handen met de
palm omlaag ontspannen zo breed mogelijk uit elkaar op de stang en breng deze in een rustig tempo
naar het schaambeen, houd hem daar een seconde vast en laat de stang dan weer rustig omhoog
komen tot HORIZONTAAL.
Gewicht 5-25 kg
Herhalingen: 16
Sets: 3
3. Latissimus-rekoefening aan pectoralis machine.
Er is een linker resp. een rechter handgreep aan deze machine. Je werkt altijd met een kant. Je staat met
je gezicht naar de machine. Je plaatst een hand op de stoelzitting die in de hoogste stand staat en grijpt
met de andere hand een handgreep.
Haal deze maximaal naar je toe. Waarbij je elleboog minimaal in je oksellijn moet komen, en laat ver en
ontpannen terugzakken, zonder de schijven neer te leggen. Neem hierbij niet te weinig gewicht, en rek
maximaal.
Gewicht: 40-90 kg
Herhalingen: 12
Sets: 3x links en 3x rechts.
4. Shoulderpress met stok.
Wij voeren deze oefening essentieel ander uit als deze macho: op de eerste plaats voeren wij de bezemsteel
door beide handvatten. Shoulderpress Daarnaast nemen wij deze stok in ondergreep, dwz met de handrugen
naar voren. De zitplaats wordt zo hoog gesteld dat de stok zich in rust op tepelhoogte bevindt. Al naar gelang
schouderbreedte plaatsen wij onze hande hetzij aan de binnenzijde hetzij vlak aan de buitenzijde van de originele
handgrepen. Bij de ontspanningsfase schijven NIET op elkaar leggen. Spanning houden.
Gewicht: 25-70 kg
Herhalingen: 12
Sets: 3
5. Dead Lift Nek en Schouders + onderarmoefening.
Neem in iedere hand een dumbell, haal je schouders op, naar je oren, en breng ze naar achteren en laat ze
weer zakken. Vervolgens haal je weer je schouders maximaal op, en breng ze nu naar voren. Hierbij doe je
nog een ander oefening: je hebt de dumbells losjes in je handen, stang bij de eindkootjes van je vingers.
Als eerste , voordat je je schouders optrekt, knijp je je handen stevig om de dumbell-greep, en laat ze pas
weer los als je schouders weer zakken.
Gewicht: 6-20 kg per hand.
Herhalingen : 12 ( een x heen en terug is een herhaling)
Sets: 3
6. Cross-over stretch voor achterste schouders en bovenste rug.
In ons geval gebruiken we de twee tegenover elkaar liggende katrollen in de uiterste rechterhoek van de zaal.
Ga met je rug naar de spiegel staan en grijp de beide hoog-hangende handgrepen. Draai je om, zodat de
beide kabels zich kruisen en je met je gezicht naar de spiegel staat. Geef met de gewichten mee zodat je
armen elkaar maximaal overkruisen, strek dan je armen naar opzij uit zowijd mogwlijk en houd deze houding
een seconde vast. Beweeg je armen in een horizontaal vlak.
Knijp stevig in de handgrepen.
Gewicht: 5-25 kg/arm
Herhalingen: 12
Sets: 3
7. Zittende oefening rugspieren: 2 phases.
a. eerste phase: rechtop zittend, bovenlijf onbeweeglijk, alleen de armen worden maximaal getrekt en vervolgens
de ellebogen maximaaal naar achteren gebracht.
Gewicht 10-50 kg
Herhalingen: 12
Sets:3
b. Tweede fase: grijp de stang zo breed mogelijk ( stijl harley davidson stuur) en laat je rug passief krommen
achter het gewicht aan tot je hoofd op het apparaat rust. Kom dan met nog gestrekete armen omhhg met hoofd
en nek, en vervogens met de hele rug tot kaarsrecht. Pas dan worden de armen gebogen tot max. Ontspan
vervolgens de armen, en ga er dan achteraan met hoofd nek en rug tot maximaal mogelijke rondin, etc.
Gewicht 10-50 kg
Herhalingen: 12
Sets:3
8. Zittende quadriceps oefening: leg hyperextensions.
Ga ontspannen in de stoel zitten en stel de rugleuning zo in dat je bij optimale steun in de rug je knieholten
exact op de rand van de stoelzitting hebt. Dit bewerkstelligt dat het draaipunt van je knieen overeenkomt met
het draaipunt van het apparaat. Strek in een rustige eenparige beweging je benen tot 90 graden en houd deze
stand een seconde vast, laat vervolgens je benen weer zakken tot maximale flexie (dit kan je op het apparaat
instellen) zonder de schijven op elkaar te laten komen, dwz, spanning houden.
Gewicht: 15-90 kg
Herhalingen:12
Sets: 3
9. Tricepsoefening, staande met touwgreep.
Sta rechtop, militairy attitude, grijp het touw bijderzijds IN HET MIDDEN vast, houd de ellebogen strak in de zij, 90 graden gehoekt, en dtuk dan de handen omlaag, alsof je een voorwerp rechtstandig in de grond probeert te drukken. Laat terugkomen tot weer 90 graden.
Gewicht: 15-40 kg
Herhalingen: 16
Sets: 3
BUIKSPIEREN !
Zo moeten ze worden!
Maar dit is de huidige realiteit:
10. Buikspieren, zittende “ crunches” met stang/touw + fors gewicht in de nek.
Zit uitgebalanceerd arrogant rechtop, trek het gewicht, met stang of touw tegen je aan en breng dan je ribben richting schaambeen, dwz je verkort je rechte buikspieren. JE BUKT DUS NIET, maar zakt a.h.w. even in. Vervolgens weer ontspannen met je borst trot vooruit. Schijven niet neerleggen.
Gewicht: 25-50 kg, per set met 5 kg verlagen!!
Herhalingen: 30
Sets: 3
11. Buikspieren, liggend, drie (vier) soorten.
Eerste oefening: je ligt kaarsrecht op de grond benen stijf gestrekt, tenen zoveel mogelijk richting hoofd opgetrokken. Je komt, al dan niet met behulp van de “abdomiser” maximaal omhoog, en veert vanuit deze houding 100 x op en neer. Wel blijven doorademen!
Tweede oefening: Je buigt je knieen en plaatst je voeten plat op de grond, op schouderbreedte, en zo dicht als mogelijk bij je zitvlak. Je spant je buikspieren op zijn voordeligst aan (Pamela Anderson passert je op het strand) en komt maximaal overeind. Vanuit deze houding 100 x op en neer veren.
Derde oefening: Je zet je voeten strak tegen elkaar en trekt ze dan, eventueel met behulp van je handen tot zo dicht mogelijk tegen je kruis, Vervogens laat je ontspannen je knieen uit elkaar vallen (zie Yoga)
Je komt nu maximaal overeind, en je veert vanuit deze houding 100 x op en neer.
Vierde oefening (voor de die-hards):Ga liggen in de houding alsof je op een stoel zit ( bovenbenen loodrecht omhoog, knieen 90 graden gebogen, onderbenen evenwijdig aan de grond, kortom hoe moet ik het nog duidelijker zeggen)
Je komt maximaal overeind en veert vauit deze houding 100 x op en neeer. Terwijl je dit doet draai je langzaam je heupen van links naar rechts , zodat dan weer links en dan weer rechts je knieen bijna de grond raken. ZWAAR, en goed voor ook de schuine buikspieren.
Herhalingen: 100 (per oefening)
Sets: 3
12. Leg-raises, hangend.
Ga hangen aan de pull-up stang, en laat jezelf zo lang mogelijk worden.
Laat een van de maten je bekken stabiliseren zodat je niet gaat slingeren. Trek dan je knieen 12 x zo hoog mogelijk op en laat ze langzaam zakken.
Dit is ook de oefening om af te sluiten aan het eind van de training.
